fbpx

Karantin depressiyasından çıxmağın 13 yolu

Karantin depressiyasından çıxmağın 13 yolu

Kimin ağlına gələrdi ki, gün gələcək cinsindən, dinindən, sosial vəziyyətindən asılı olmayaraq bütün dünyada demək olar ki, hər kəs eyni problem yaşayacaq və hər kəsin psixoloji vəziyyəti bu qədər gərgin olacaq? Heç kimin.  

Sosial həyatımız demək olar ki, sıfıra enib. Sosial bir varlıq olsaq da sosiallaşa bilmirik.

Hər gün işə gedib gəlirdik,  dostlarla, qohumlarla görüşürdük, bunu da edə bilmirik.     

İdman zallarına gedə bilmirik və nəticədə günlük toplanan neqativi loru dildə desək boşaltmağa yerimiz də yoxdur. Hirsimizi evdəkilərdən çıxırıq.   

Çöldə istədiyimiz qədər ola bilmirik və nəticədə günəşdən lazım olan vitamin D-mizi ala bilmirik. Bu da vəziyyətimizi gərginləşdirən səbəblərdən daha biridir.  

Maddi vəziyyətimiz, kreditlərimiz, borclarımızla nə edəcəyimizi bilmirik. İş həyatımız, ailə həyatımızla bağlı qeyri-müəyyənliklər bizi çox narahat edir.

Yaşadığımız problemi daha da çətinləşdirən özümüzük. “Necə yəni?” soruşa bilərsiz?

İndi ən çox vaxt keçirdiyimiz insan özümüzük. Özümüzlə baş-başa qalmışıq. Özümüzlə nə qədər problemimiz vardısa, onların hamısı bir-bir üstümüzə gəlir və onların altında günü-gündən daha çox əzilirik.   

Bəs niyə əvvəl bu hissləri keçirmirdik?  

Çünki günlük rutinimiz bizi özümüzü unutdururdu, böyük bir yarışın içində idik və yarışmaqdan özümüzü unutmuşduq … Mən’imizlə bağımız qopmuşdu. İndi isə özümüzə qayıdırıq və gördüyünüz kimi bu heç də xoş bir mənzərə yaratmır…

Bütün bunların nəticəsində nə baş verir? Qısa desəm, xoşbəxtlik hormonlarımızın səviyyəsi yerlə sürünür və depressiyaya düşürük.

Yaxşı bəs nə edək?  

Hər bir halda bizi hormonlar idarə etdiyindən onları qaydasına salmalıyıq. Hormonlar müəyyən mexanizmlə işləyirlər və həmin mexanizmlər bizi əsəbi, gərgin, xoşbəxt və hətta bədbəxt hiss etdirə bilir.

Sizi yormamaq üçün təbii ki, bu proseslərin necə getdiyini yazmayacam.

Keçək problemin həllinə. Hormonlarımızı qaydaya salıb özümüzü daha xoşbəxt etmək üçün nələr etməliyik?  

Nədən başlayaq?  

1.İdmandan! Özü də səhər idmanından! Günorta, axşam yox, məhz səhər idmanından. Bilirəm, indi deyəcəksiz ki, səhər güclə dururam, qaldı bircə idman eləmək.  

Amma onu deməliyəm ki, idman psixoloji vəziyyətinizi düzəltmək üçün birinci və ən vacib şərtdir. Əgər “İdman mənlik deyil” deyirsizsə, yazının ardını oxumağa heç dəyməz. Çünki digər bütün həll yollarının təsiri müvəqqəti olacaq.

Təəssüf ki, biz cəmiyyət olaraq idmanı hələ də arıqlamaq üçün bir vasitə kimi görürük və heç sevmirik. Bunu illərdir az qala hər gün bulvarda gəzməyə çıxan biri kimi əminliklə deyə bilirəm.   

Ancaq məsələ ondadır ki, biz istəsək də istəməsək də bədənimiz müəyyən mexanizmlə işləyir. Bizim bədənimiz hərəkət olmadan xəstə olur. Hərəkət etməyəcəyiksə, nə bədənimiz sağlam olacaq, nə də psixoloji vəziyyətimiz yerində olacaq.   

Bunu bəziləri kimi hardansa tərcümə edib, kopyalayıb sizə demirəm, dediklərimin ciddi elmi əsasları var və öz təcrübəmdən dəfələrlə keçirmişəm.

Niyə məhz səhər idmanı?

Bunun bir çox səbəbi var. Səhər idmanı əhvalımızı pozan hormonların səviyyəsini salır, bizi xoşbəxt edən hormonların qanda səviyyəsini yüksəldir. Məhz buna görə də gün ərzində əhvalımız yüksək olaraq qalır.  

Davamlı olaraq səhər idmanını vərdiş halına salsanız sizin əhvalınızı pozmaq asan məsələ olmayacaq.

Bundan başqa, idman qan dövranımızı sürətləndirdiyindən enerjimiz xeyli yüksəlir və kofe, enerji içkiləri kimi süni stimulyatorlara ehtiyac qalmır.  

Elə ilk edəcəyiniz idmandan sonra əhvalınızdakı fərqi hiss edəcəksiniz.

İdmandan əvvəl nə etməlisiz?  

Səhər oyandıqdan sonra su için, yarım saat isə sonra idmana başlaya bilərsiz. İdmandan əvvəl qanı durultmaq üçün limonlu su içməyi məsləhət görürəm. Ancaq mədə-bağırsaq xəstəlikləriniz varsa, sadəcə su kifayət edir.   

Evdə hansı hərəkətləri edə bilərsiniz?

İplə tullanma.

İpiniz yoxdursa, hərəkəti ipsiz də imitasiya edib yerinə yetirə bilərsiz, əlinizdə sanki ip tutub yerinizdə tullanmaqla. Bu hərəkəti 10-15 dəqiqə ərzində etmək məsləhətdir.

 İplə tullanma barədə buradan ətraflı oxuya bilərsiz. İplə tullanma.

Qaçmaq.

Evdə qaçış aparatınız varsa əla, yoxdursa kefinizi pozmayın. İplə tullanmada olduğu kimi qaçışı imitasiya edin. Yerinizdə sürəti artıraraq və azaldaraq qaça bilərsiz.

Börpi Tabata   

Fitneslə məşğul olanlar bu hərəkətləri yaxşı bilirlər. Börpi və Tabata qısa zamanda çox kalori yandırdığından tez formaya düşmək istəyənlər üçün ideal hərəkətlərdir. Cəmi 10-15 dəqiqə çəksə də həm yaxşıca tərləyirsiz, həm hormonlarınız və bədəniniz qaydasına düşür.

Böpri hərəkətini bu videodan öyrənə bilərsiniz. 

 Tabatanı isə bu videodan

Diqqət! Börpi və Tabata hərəkətləri heç vaxt idman etməyən insanlarda travma yarada bilər. Ürək-damar və digər xəstəlikləri olan insanlar həkim məsləhətindən sonra bu hərəkətləri edə bilərlər.

Rəqs  

İdmandan fərqli olaraq rəqs etməyi məncə hər kəs sevir. Ona görə də idman edə bilmirsizsə, rəqs edin. Sizinlə bir rəqs videosunu paylaşıram.  

Əsas diqqət yetirilməli məqamlar!  

Hormonlarınızın qaydaya düşməsi üçün idman elədiyiniz vaxt bədəninizə istilik gəlməsini hiss etməlisiniz, az da olsa tərləməlisiniz və yorulmalısınız.  

Diqqət edin! Bütün idman hərəkətlərindən əvvəl mütləq isinmə hərəkətləri etmək lazımdır. Çünki isinmə hərəkətləri etmədən edəcəyiniz ən sadə hərəkət belə sizə travma verə bilər.

İsinmə hərəkətlərini bu videodan öyrənə bilərsiniz.

Əgər hər hansı bir travmanız, səbəbini bilmədiyiniz ağrılar və xəstəliklər varsa, həkiminizlə məsləhətləşmədən idman etməyin.

2.Hər səhər duş alın

Hər dəfə hamamdan çıxanda özünüzü necə rahat hiss etdiyinizi yadınıza salın  və təsəvvür edin ki, hər səhər bu hissi yaşayırsız.  

Əhvalı qaldırmağın ən rahat yollarından biri məhz səhər duş almaqdır. Hələ soyuq və ya kontrast duş almağı öyrənə bilsəniz, əhvalınızdakı və bədəninizdəki müsbət dəyişiklikləri qısa vaxtda görəcəksiniz.

Duşdan başqa, çalışın massaj şotkası və skrabla bədəninizi massaj edin, bu qan və limfa dövranını yaxşılaşdırıb həm daha gözəl görünmənizə, həm də əhvalınızı qaldırmağa kömək edəcək.   

Bloqumda özüm hazırlayıb, istifadə etdiyim skrab reseptləri və digər faydalı məlumatlarla tanış ola bilərsiniz.   

Skrabla hamar və parıltılı dəri

 Duz skrabları 

3.İnformasiyanı məhdudlaşdırın   

Deyərdim ki, bizi idarə edən, həyatımıza çox böyük təsiri olan amil məhz informasiyadır. İnformasiya böyük bir gücdür və hər birimizə ciddi təsiri var. Ona görə də bu qarışıqlıqda beynimizi daha da əlavə, lazımsız, xüsusilə də neqativ informasiya ilə doldurmaq özümüzə etdiyimiz ən böyük zərərlərdən biridir.

Buna görə də bütün günü, xüsusilə də səhər gözünüzü açmamış sosial şəbəkələrə və xəbər saytlarına girib “Görüm harda, neçə nəfər ölüb?” sualına cavab tapmağa çalışmayın.  

4.Meditasiya edin  

 Meditasiyanın psixologiyamıza və bədənimizə təsiri barədə bloqumda yazmışdım. Yenidən xatırlatmaq istəyirəm.

Meditasiya: 


– Narahatlıq, gərginlik, stress və depressiyanı aradan qaldırır;
– Müxtəlif qorxular, o cümlədən ölüm qorxusunu zəiflədir və aradan qaldırır;
– Həyatdan həzz alma hissi və əhval-ruhiyyəni yüksəldir;
– Özünə inam hissini bərpa edir və yüksəldir;
– Diqqət yayğınlığı problemini aradan qaldırır və diqqət cəmləmək bacarağını yüksəldir;
– Emosiyaları və özünü idarəetmə bacarığını inkişaf elətdirir;
– İntellekt və analiz qabiliyyətini yüksəldir;
– İnsanı nifrət, qəzəb, qısqanclıq kimi neqativ və zərərli hisslərdən azad edir;
– İradəni gücləndirir;
– İnsanda xeyirxahlıq hissini yaradır.

Meditasiyanı etmək qaydası və bədənimizə təsiri barədə məlumatı bu yazılardan öyrənə bilərsiniz.  

Meditasiya ilə stresdən azad olun

Meditasiya etməyin qaydası 

 5.Sakitləşdirici çaylar için 

Bu dövrdə xüsusilə təbii sakitləşdiricilər içməyi tövsiyyə edirəm. Gərginliyi aradan qaldıran dərman bitkilərindən lavanda, dazıotumelissanı məsləhət görürəm.   

Ən yaxşı antidepressantlardan biri olan dazıotu haqqında yazımı burdan oxuya bilərsiniz. 

Cəmi 60 qəpiyə stress atmağın yolu

6. Minnətdarlıq gündəliyi yazmağa başlayın    

Karantin günlərinə qədər etdiyimiz hər şeyə “Belə də olmalıdır” kimi baxırdıq. Çox vaxt narazılıqdan gözümüzün önündə olan və sahib olduğumuz heç nəyə dəyər vermirdik.  

Düzünü deyim, hər şeyə “Belə də olmalıdır” fikri ilə yanaşan insanları sevmirəm. Minnətdarlıq hissi olmayan, dəyər verməyən…

Çünki sahib olduğumuz hər şey çox dəyərlidir, maddi şeyləri nəzərdə tutmuram. İstədiyimiz yerə rahat gedib gəlmək, hava almaq, sevdiyimiz insanların həyatımızda olması və s.

Adi bildiyimiz şeylər üçün burnumuzun ucu göynəyir. Hər gün bulvara çıxmağı adi bir şey bilirdim, indi isə mağazaya düşəndə pilləkənlərin başında dayanıb bulvara həsrətlə baxıram.

Minnətdarlıq gündəliyi nədir?   

 Artıq bir neçə aydır bir gündəliyim var və hər gün sahib olduğum hər şeyə görə minnətdar olduğumu yazıram. Bu gündəlik həyata daha sağlam yanaşma ilə baxmağa kömək edir.  

 Başımız o qədər mənasız şeylərə qarışır ki, sahib olduğumuz heç nəyi bəzən gözümüz görmür və gözümüz doymur. 

Minnətdarlıq gündəliyi məhz gözümüzün dumanlandığı, heç nəyin bizi xoşbəxt etmədiyi, depressiyada olduğumuz vaxtda gözümüzü açmağa kömək edir.  

Bunu özümdən çıxarmıram, təbii ki. Minnətdarlıq hissi ilə bağlı bir çox araşdırmalar aparılıb. Hər gün minnətdarlıq gündəliyində yazan insanların psixologiyasında gözlənilməyən müsbət nəticələr əldə edilib. Bunu öz təcrübəmdən də əminliklə deyə bilirəm.  

Onu bilin ki, minnətdarlıq hissi böyük gücə sahibdir, bu şişirdilmiş bir fikir deyil, minnətdarlıq gündəliyi yazan insanlar bunu çox yaxşı bilirlər.

Minnətdarlıq gündəliyi nələri dəyişəcək?

Əhvalınız xeyli yaxşılaşacaq. Özünüzü səbəbsiz xoşbəxt etməyə başlayacaqsız.  

İçinizdə emosional boşluq hissi varsa, o, yavaş-yavaş aradan qalxacaq.

Kiçik şeylərdən xoşbəxt olmağa başlayacaqsız.

Həyata daha optimist yanaşmağa başlayacaqsız.

Özünüzə olan inamı yüksəldəcəksiz.

Həyatınızda gözləmədiyiniz müsbət dəyişikliklər olmağa başlayacaq.

  

Minnətdarlıq gündəliyini necə yazmaq lazımdır?

Hər axşam (və ya səhər əvvəlki günlə bağlı) həmin gün sahib olduğunuz hər şeyə görə minnətdar olduğunuzu yazın. Ailəniz, eviniz, işiniz və s. Mən, məsələn, yalnız bunları deyil, yediyim yeməyə, içdiyimi suya görə belə minnətdarlığımı yazıram.

Sağlam olduğuma görə, quşların oxuması, Günəşin çıxması, təmiz hava və s. hər şeyə görə minnətdarlığımı yazıram. Bir sözlə ağlınıza gəlməyən hər şeyə görə minnətdarlığımı yazıram.

İnandığınız hər şeyə, Təbiətə, Allaha, Kainata sahib olduğunuz hər şeyə görə minnətdarlığınızı yazın.  

Gün ərzində kimsə sizə xoş söz deyibsə, xoş hisslər yaşadıbsa, xoş xəbərlər almısızsa, gözəl havaya görə, yaşadığınız bütün xoş anları gündəlikdə qeyd etmək məsləhətdir.  

Bundan başqa, indi sahib olmadığınız, ancaq sahib olmaq istədiyiniz şeyləri də yaza bilərsiz. Onları qeyd edərkən, artıq sahib olmuşsunuz kimi yazın. 

Məsələn, iş  tapmaq istəyirsizsə, bu şəkildə yazın: “Sahib olduğum filan, filan işə görə minnətdaram” . Filan yerində istədiyiniz işin xüsusiyyətlərini yazın.  

Çalışın hər gün azı minnətdar olduğunuz 20 şeyi qeyd edin.

7.Fokusunuzu dəyişin

 İnsanlar müxtəlifdir, bəziləri ətrafı işıqlı olduğu halda, gördüyü ancaq bəzi qara nöqtələrdir, işığı heç görə bilmirlər. Bəziləri isə qaranlıqda kiçik işıq izini belə görə bilirlər.  

 Nəyə köklənirik, nəyə fokuslanırıqsa, həyatımızda onlar da baş verir. 

 

Nə qədər ki, həyatı qara və neqativ görəcəyiksə, həyat da bizə eynisini verəcək. Ona görə fokusu dəyişmək çox vacibdir, fokusunuzu arzularınıza, məqsədlərinizə, reallaşdırmaq istədiyiniz şeylərə yönəldin. 

Çoxumuz bu yaşadığımız rutində nə istədiyimizi belə bilmirik. Halbuki nə istəmədiyimizi çox yaxşı bilirik və demək olar ki, bütün günü, bütün həftəni, bütün ayı və nəhayət bütün illərimizi, həyatımızı istəmədiyimiz şeyləri düşünərək və yaşayaraq həyatımızı boş yerə xərcləyirik.  

Ona görə özünüzə bir yaxşılıq edin, bir vərəq götürüb istədiklərinizi yazın, onların reallaşması üçün nə edə bilərsiniz, bu haqda düşünün və ən vacibi hərəkətə keçin.   

 İstədiyiniz həyatı yaşamaq üçün kiçik addımlarla hərəkət etməyə başlayın və müsbət nəticəni özünüz görəcəksiz.  

Unutmayın ki, fikrimiz hardadırsa, enerjimiz də ordadır.

8.Sevdiyiniz işlə məşğul olun

Nə qədər insan tanıyırsız ki, sevdiyi işlə məşğul olur və ondan pul qazanır? Belə insanları barmaqla saya bilərik. Qalan hər kəs ömür boyu sevmədiyi işə gününün və nəticədə həyatının böyük bir hissəsini sərf edir.  

Belə insan xoşbəxt ola bilərmi? Sualın cavabını bilirsiz…

Karantin dövrü sizə həm də imkan verir ki, bu vacib məsələ ilə bağlı düşünəsiz.

Özünüzlə baş-başa qaldığınız bu müddətdə arzularınızı bir yada salın. Əslində nə etmək istəyirdiz? Necə yaşamaq istəyirdiz? Niyə bu vəziyyətə düşmüsüz? Necə çıxa bilərsiz?   

Sualların cavablarını tapmağa çalışın.

9.Qidalanmanıza diqqət edin  

Bilirdiz ki, sağlam olmayan qidalar depressiya yaradır?Bəli, bizi xoşbəxt edəcək deyə yediyimiz bütün şirniyyat, şokolad və karbohidratlar əslində beynimizdə ciddi neqativ dəyişikliklər yaradır.   

Xüsusilə də bu günlərdə hamımız evdəyik və kardohidrat, şirniyyat qəbulu inanılmaz artıb. Əhvalın yerlə süründüyü bu günlərdə bir də zərərli qidalanaraq özünüzə pislik etməyin.




Qidalanmanın beynimizə, psixologiyamıza təsiri barədə Daniel Amen’in TED Talk-dakı çıxışına baxmağı hər kəsə tövsiyyə edirəm.  

10.Gülün

Gülüş bədənə sözün əsl mənasında dərman kimi təsir edir. Bu haqda çox yazmayacam, çünki 2012-ci ildə etdiyim kiçik araşdırmadan gülüşün möcüzəvi təsirləri barədə yazmışam.

Buradan oxuya bilərsiz. Gülüşlə bağlı araşdırma.

11. Özünüzü inkişaf etdirin

İnkişaf etməyən, öyrənməyən bir insan deqradasiyaya uğrayır, həyatı mənasızlaşır, bu, birmənalı olaraq belədir. Lazımsız, heç vacib olmayan şeyləri böyüdərək öz həyatını məhv edir.

Hansı sahədə olursanız olun, mütləq biliklərinizi genişləndirməlisiniz. Bunu özünüz üçün etməlisiniz. Özünüzü inkişaf etdirmək həm sizi müxtəlif beyin xəstəliklərindən qoruyur, həm də həyatı monoton yaşamaqdan qurtarır.

Öyrəndiyiniz hər yeni şey beyninizdə neyronlar arasında yeni əlaqələr yaradır. Bu isə beynin sağlam qalmasına kömək edir. Sağlam beyinsə yaxşı əhval deməkdir. 

Ona görə gec olmadan dil öyrənin, öz sahənizə aid biliklərinizi artırın, texnoloji yeniliklərlə tanış olub yeniliklərlə ayaqlaşmağı öyrənin.  

Yaradıcı işlərlə məşğul olun, hər hansı alətdə çalmağı öyrənin, rəsm çəkməyi öyrənin. Bunun üçün internetdə kifayət qədər pulsuz resurs var.

12. Vaxtında yatıb vaxtında durun   

Əhvalımıza birbaşa təsir edən amillərdən biri də yuxu rejimimizdir. Bu dövrdə xüsusilə işə getməyənlər gecə 4-5-də yatıb, günorta oyanırlar.  

Hormonların bizi idarə etməsi barədə yuxarıda qeyd etmişdim. Həmin hormonları qaydasında saxlayan çox vacib faktorlardan biri yuxudur. Əgər sizin rejiminiz baş ayaqdırsa, yaxşı əhvalın olmaması da normal haldır.  

Odur ki, karantin depressiyasından çıxmaq üçün vaxtında yatıb, vaxtında durun.

13. Özünüzə vaxt ayırın

Özünü sevməyi öyrənmək üçün bundan yaxşı vaxt ola bilməz. İş, ailə və məişət işləri arasında başını itirən xanımlar xüsusilə özünə qulluqla məşğul olmalıdırlar.  

Bu özünə əminliyinizi qaytarmağa və əhvalınızı qaldırmağa çox kömək edəcək.

 

Bunun üçün dərinizə, saçlarınıza, bədəninizə qulluq etməyə başlayın. Bloqumda müxtəlif maskalar və bədənə qulluqla bağlı faydalı yazılar var.

Maska reseptləri və maskalarla bağlı digər faydalı məlumatları maska sözünə klikləyərək oxuya bilərsiz.

Son olaraq onu demək istəyirəm ki, bu karantin müddətini özümüzün xeyrinə istifadə edək. Yeni vərdişlər yaradaq.

 İllərdir vaxt çatdırmadığımız, sabah edərəm, gələn həftənin birinci günü edərəm, ayın biri edərəm deyə uzatdığımız hər şeyi etməyə başlayaq.

 

Arzu Nəcəfova

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir. Gərəkli sahələr * ilə işarələnmişdir

Back to top